দেখে নিন কিভাবে প্রতিদিন চিনি খাওয়া কমাতে পারেন কতটুকু চিনি কে অতিরিক্ত বলা যায়? দেখে নিন কিভাবে প্রতিদিন চিনি খাওয়া কমাতে পারেন
সামান্থা ল্যন্ডে
আমাদের মধ্যে একটি ধারনা রয়েছে যে ধরনের চিনি আপনার জন্য ক্ষতিকর। কিন্তু আসলে এটি পুরোপুরি সঠিক নয়। বায়োকেমিস্ট্রিতে “চিনি” জিনিসটিকে সংজ্ঞায়িত করা হয়েছে এক ধরনের কার্বোহাইড্রেট হিসেবে। প্রাকৃতিক চিনি যেমন পাওয়া যায় ফল, দুধ এবং সবজিতে তেমনি রয়েছে পরিশোধিত, প্রক্রিয়াজাত, এবং মানুষের তৈরি চিনি যেগুলো আমাদের খাবারের সাথে আমরা কখনো কখনো নিজেদের অজান্তেই খেয়ে থাকি।
হৃদরোগ বিশেষজ্ঞ এবং ফাংশানাল মেডিসিনের চিকিৎসক আলেজান্দ্র জানগার বলেন “যখন আপনি প্রাকৃতিকভাবে উদ্ভূত চিনি খেয়ে থাকেন আপনার শরীরকে এটি নিষ্কাশন এবং পরিশোধন করতে হয়। আপনার শরীরকে এই চিনির বিরুদ্ধে পরিশ্রম করতে হয় এবং এর ফলে চিনির সাথে আগত শক্তি অনেকটাই খরচ হয়ে যায়”।
তবে, অতিরিক্ত ও পরিশোধিত চিনির বিষয়টি ভিন্ন। তিনি বলেন “যদি পরিশোধনের কাজটি ইতিমধ্যেই কারখানায় করে ফেলা হয় সে ক্ষেত্রে আপনার শরীরকে কোন পরিশ্রম করতে হচ্ছে না এবং আপনার জারন প্রক্রিয়া স্বাভাবিক থাকছে না”।
কেনো আপনাকে অতিরিক্ত চিনির প্রতি মনযোগী হতে হবে
অতিরিক্ত চিনি আপনার শরীরে উপর এক কোথায় নেতিবাচক প্রভাব ফেলে। আজকাল পুষ্টি সম্পর্কিত তথ্যে অতিরিক্ত চিনির জন্য আলাদা কলাম রাখা হয় যাতে করে আপনি বুঝতে পারেন আপনি শরীরে কী প্রবেশ করাচ্ছেন। কিন্তু এটি ধরতে পারা বেশ কষ্টকর হতে পারে কারন এটি যে শুধুমাত্র কেক আর আইসক্রিমের মত ডেজারটে থাকবে তা কিন্তু নয়। বহু ধরনের খাবারে সামান্য পরিমাণে হলেও অতিরিক্ত চিনি থাকে। যেমনঃ দোকান থেকে কেনা সালাদ ড্রেসিংএ, ফ্লেভারড ইয়োগারটে, ননীমুক্ত দুধে এবং টমেটো সসে। এ কারনে ফুড লেবেলটি পড়ে নেয়া জরুরী কেনোনা অন্যথায় আপনি নিজের অজান্তেই প্রতিদিন হয়তো কয়েক গ্রাম অতিরিক্ত চিনি খেয়ে ফেলবেন।
কিন্তু পরিশোধিত চিনি আপনার জন্য খারাপ কেনো? ডাঃ জানগার বলেন এটি অনেকটা আগুনের মধ্যে বাতাস দেয়ার মত। শুরুতে এই পরিশোধিত চিনি ইনসুলিন প্রতিরোধী হয়ে থাকে এরপর বরফের বলের মত প্রভাব ফেলে এবং সবশেষে হিমবাহের মত হয়ে যায়”।
সময়ের সাথে সাথে অতিরিক্ত পরিমান চিনি আপনার শরীরকে ক্লান্ত করে দেয় এবং এর ফলে ওজনের ভারসম্যহীনতা হয় এবং এর কারনে স্থুলতা, টাইপ ২ ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের মত মারাত্মক অবস্থার সৃষ্টি হয়।
প্রতিদিন কতটুকু অতিরিক্ত চিনি খাওয়াটা নিরাপদ
আমেরিকানদের জন্য সর্বশেষ ডায়েটারি গাইডলাইনে বলা হয়েছে যে প্রতিদিনের ক্যলোরির ১০ শতাংশের বেশী অতিরিক্ত চিনি গ্রহন করা যাবে না। আমেরিকান হার্ট এসোসিয়েশন এর চেয়েও কম পরিমানকে সুপারিশ করেছে। “বেশীরভাগ আমেরিকান নারীদের জন্য এটি প্রতিদিন ১০০ ক্যালোরি অথবা ৬ চা চামচ চিনির বেশী নয়। পুরুষদের জন্য এই পরিমান প্রতিদিন ১৫০ ক্যলোরি অথবা ৯ চা চামচের বেশী নয়”।
সম্ভবত আপনি যেটি ধারনা করেছেন আর তা হলো বেশীরভাগ আমেরিকান প্রতিদিন এর চেয়ে অনেক বেশী অতিরিক্ত চিনি খেয়ে থাকেন যা কিনা গড়ে প্রায় ১৭ চা চামচ।
প্রাকৃতিক চিনি সম্পর্কে কী বলা যায়?
আপনার শরীরে কিছু পরিমান চিনি থাকাটা জরুরী। ডাঃ জানগার বলেন “কোষের বেঁচে থাকার জন্য এবং মেরামতের জন্য চিনির প্রয়োজন রয়েছে।“ একেবারে সব ধরনের চিনি এড়িয়ে চলাটা ঠিক হবে না কেনোনা আমাদের শরীরে কয়েক ধরনের কার্বোহাইড্রেটের প্রয়োজন রয়েছে। কেনোনা, কার্বোহাইড্রেট আমাদের শরীরে জ্বালানির কাজ করে।
ইয়েল নিউ হ্যভেন হাসপাতালের ডায়াবেটিস ইন্সট্রাকটর হল্লি লোরুসসো, আরডি, বলেন “ সব ধরনের কার্বোহাইড্রেট আমাদের শরীরে চিনির মত করে ভেঙ্গে যায়। এর মধ্যে রয়েছে স্টার্চ (যা শস্য, ডাল আলুতে পাওয়া যায়), সবজি, ফল এবং দুগ্ধজাত খাবার। তবে এ সকল খাবারে অন্যান্য পুষ্টিকর উপাদানের জন্য এগুলো শরীরের জন্য ক্ষতিকর নয়”।
তারা বলেন একটি সুষম খাবার অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। যদিও প্রাকৃতিকভাবে পাওয়া এ সকল চিনি আপনার জন্য প্রক্রিয়াজাত চিনির চেয়ে পুষ্টির দিক দিয়ে মঙ্গলকর, এর মানে এই নয় যে আপনি এটি যত খুশি ততো খাবেন। আসল কথা হচ্ছে জিনিসটি কিন্তু শেষমেশ চিনি এবং আপনার এটি অতিরিক্ত খাওয়া উচিত নয়। লোরুসসো বলেন “প্রতিদিন মোট ক্যলোরির ৪০ থেকে ৫০ শতাংশ কার্বোহাইড্রেট হতে নেয়ার লক্ষ্য রাখুন”।
অবশ্যই এটি নির্ভর করছে আপনার জীবনধারার উপর। ডাঃ জানগার বলেন “আপনি যদি ম্যরাথনে দৌড়ান অথবা শারীরিক পরিশ্রম করেন তবে বিচে বসে আমোদ করার চেয়ে আপনার বেশী কার্বোহাইড্রেটের প্রয়োজন হবে। আপনি যদি অন্তঃসত্ত্বা হয়ে থাকেন অথবা ফ্লু অথবা কোভিড-১৯’র সাথে যুদ্ধে লিপ্ত থাকেন তবে অন্যান্য সময়ের চেয়ে আপনার জন্য চিনির প্রয়োজনীয়তা দশ গুন বেশী হতে পারে”।
নিজেকে বঞ্চিত করবেন না
সারা জীবন সুস্থ থাকতে হলে আপনি কতটুকু চিনি খাচ্ছেন সেটার দিকে লক্ষ্য রাখা জরুরী তবে অনেকের কাছেই একদম চিনিবিহীন খাবার গ্রহনযোগ্য নয় এবং এ জাতীয় খাবার স্বাস্থ্যকর নয়। লোরুসসো বলেন “আমাদের শরীরে কিছুটা হলেও কার্বোহাইড্রেটের প্রয়োজন আছে। আপনি যদি এ সকল খাবার না গ্রহন করেন তবে আপনি দুর্বল অনুভব করবেন”।
মিষ্টি কিছু খেতে চাইলে স্বাস্থ্যকর খাবার গ্রহনের চেষ্টা করুন যেমনঃ বাসায় তৈরি হুইপড ক্রিমের সাথে ফল অথবা প্রাকৃতিক চিনি দিয়ে প্রস্তুত কোন খাবার (আপনি মধু, খেজুর, আপেল সিরাপ, নারিকেল অথবা দারচিনি দিয়ে চেষ্টা করতে পারেন)।
এমনকি ডাঃ জুনগার কখনো কখনো ভুল করেন। তিনি উপদেশ দিয়ে থাকেন “সবচেয়ে কম ক্ষতিকর জিনিসটি বেছে নিন”। যদিও অতিরিক্ত চিনি সবসময় স্বাস্থ্যের জন্য ভালো নয় এ জন্য যেসব জিনিস প্রায় প্রাকৃতিকভাবে উদ্ভাবিত সেগুলো বেছে নেওয়াই শ্রেয়। অন্য কথায় বলা যায় কম চিনিযুক্ত কোন স্ন্যাক খাবার গ্রহনের চেয়ে ১৪ গ্রাম চিনি সহ একটি কলা খাওয়া শ্রেয়।
